Со три едноставни промени во исхраната може да го намалите ризикот од болести на срцето и на крвните садови

Болестите на срцето и на крвните садови сѐ уште се водечка причина за смрт во светот, но добрата вест е дека голем дел од ризикот е под наша контрола. Начинот на кој се храниме и малите дневни навики имаат големо влијание врз тоа дали нашето срце ќе остане здраво или ќе имаме сериозни проблеми подоцна во животот.

Метју Ландри, диететичар и истражувач на Универзитетот во Калифорнија, со години ја проучува превенцијата од срцев удар и како исхраната влијае врз здравјето на срцето. Неговата порака е едноставна и охрабрувачка: не мора радикално да го менуваме нашето мени за да направиме нешто добро за нашето срце.

- Многу е поважно да размислуваме за мали, паметни замени во исхраната. Овие мали нешта се собираат со текот на времето и можат значително да го намалат ризикот од срцев удар - објаснува Ландри.

Ова се трите промени што тој им ги препорачува на сите:

Наместо путер и маснотии, почесто да користиме маслиново масло

Првата промена се однесува на мастите што ги користиме секој ден, честопати несвесно. Наместо путер, свинска маст или павлака, Ландри препорачува маслиново масло или масло од авокадо.

- Не мора да го менуваме она што го јадеме, туку начинот на кој ја подготвуваме храната - вели тој.

Заситените масти, кои се најзастапени во производите од животинско потекло, како што се путерот, павлаката, кајмакот и масното месо, можат да го зголемат нивото на ЛДЛ, таканаречениот лош холестерол. Тој се таложи на ѕидовите на крвните садови и со текот на времето го зголемува ризикот од срцеви удари и други срцеви заболувања.

Мастите се важни за телото, но разликата е во тоа кои ќе ги избереме. Незаситените масти, кои се наоѓаат во маслиновото масло, рибата, јаткастите плодови и авокадото, се многу поздрави за срцето и не го зголемуваат холестеролот во иста мера.

Со други зборови, ако веќе пржиме или динстаме храна, подобро е да го правиме тоа со маслиново масло отколку со путер.

Црвено месо поретко, а пилешко, мисиркино и риба почесто

Друга важна промена се однесува на изборот на месо. Истражувањето на кое работел Ландри покажало дека намалувањето на внесот на црвено месо директно го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Во една студија од 2023 година, спроведена на идентични близнаци, оние што консумирале претежно растителна исхрана имале помал холестерол, подобра регулација на инсулинот и помала телесна тежина - сите фактори важни за здравјето на срцето.

Сепак, ова не значи дека месото мора целосно да се елиминира од исхраната.

- Доволно е црвеното и преработеното месо, како што се говедското, свинското и колбасите, да се заменат со помалку масни опции - објаснува Ландри.

Пилешкото, мисиркиното и рибата содржат помалку заситени масти и се подобар избор за секојдневните оброци. Покрај тоа, сè повеќе се препорачува воведување на растителни извори на протеини, како што се грав, леќа, наут или тофу.

Белото брашно го заменуваме со интегрално секогаш кога е можно

Третата препорака се однесува на јаглехидратите што ги консумираме секојдневно. Лебот, оризот и тестенините се дел од исхраната на многу луѓе, но начинот на кој се преработени прави голема разлика. Целите зрна се богати со растителни влакна, што помага во одржувањето стабилно ниво на холестеролот и шеќерот во крвта. Сепак, повеќето луѓе не внесуваат доволно од нив.

На пример, оризот од цело зрно, киноата или лебот од цело зрно содржат многу пати повеќе влакна од белите сорти. Една чаша кафеав ориз има околу 3,5 грама влакна, додека белата верзија има само 0,6 грама.

- Сè уште можеме да јадеме леб и ориз. Важно е само да избереме интегрални верзии - вели Ландри.

За срцето, ова значи побавно варење, помалку скокови на шеќерот во крвта и подобра контрола на холестеролот.

Малите промени можат да имаат долгорочно влијание врз здравјето

Пораката од овој експерт е јасна: здравјето на срцето не зависи од совршенството, туку од конзистентноста. Кога го заменуваме путерот со маслиново масло, црвеното месо со пилешко или риба, а белиот леб со интегрален, веќе сме направиле многу. Овие мали одлуки на долг рок можат да значат помалку срцеви удари и подобар квалитет на живот. 

Извор:eklinika.telegraf.rs

Фото: Freepik