Одлуката да јадеме помалку слатки може да биде корисна, но исфрлањето на овошјето, млекото и интегралните житарици претставува сосема поинаква промена. За поздраво мени, важно е да ги разликуваме шеќерите што природно постојат во храната од слободните шеќери, во кои спаѓаат и оние од медот, сирупите и овошните сокови.
Откажувањето од слатки не бара откажување од овошјето
Кога велиме дека сакаме исхрана без шеќер, често подразбираме многу различни намирници. Во таа група ги сместуваме и чоколадните бисквити и јаболкото, иако нивниот нутритивен состав значително се разликува. За процена на квалитетот на храната, важен е нејзиниот целокупен состав, а не само податокот за количината на шеќер.
Овошјето, покрај природно присутните шеќери, обезбедува влакна и различни микронутриенти. Млекото и обичниот јогурт содржат лактоза, но придонесуваат и за внес на протеини и калциум. Поради тоа, овие намирници не заслужуваат ист третман како производите со многу слободни шеќери.
Јаглехидратите опфаќаат поширока група на состојки од самите шеќери. Интегралните житарици и мешунките, на пример, имаат свое место во разновидната исхрана. Кога ги намалуваме слатките, нема потреба автоматски да ги отстрануваме и овие извори на хранливи материи.
Медот, кафеавиот шеќер и сирупите не се краток пат до поздраво мени
Потеклото на засладувачот често влијае врз нашиот впечаток за неговата вредност. Медот и јаворовиот сируп можат да изгледаат како поздрав избор од белиот шеќер. Сепак, Светската здравствена организација ги вбројува и нивните шеќери во слободни шеќери. Во истата категорија спаѓаат и шеќерите од овошните сокови и концентратите.
Замената на белиот шеќер со мед не значи дека сме го отстраниле шеќерот од оброкот. Сме ја промениле состојката, но и понатаму треба да го пресметуваме неговиот придонес во вкупниот внес. Истото важи и кога колачот го засладуваме со сируп наместо со кристал-шеќер. Ознаката „природно“ не е доволна за да процениме колку често и колку многу од таков производ јадеме.
Светската здравствена организација препорачува слободните шеќери да сочинуваат помалку од 10 отсто од дневниот енергетски внес. За мени од приближно 2.000 килокалории, тоа значи помалку од 50 грама дневно. Дополнителна корист може да донесе намалувањето на 5 отсто, односно приближно 25 грама. Овие количини се однесуваат на збирот на сите извори на слободни шеќери во текот на денот.
Декларацијата може да помогне, но податокот за тоа кои шеќери ги содржи бара внимателно толкување. Тој ги опфаќа вкупните шеќери, вклучувајќи ги и оние што природно постојат во млекото или овошјето. Листата со состојки дополнително покажува дали производот содржи шеќер, мед или сирупи. Затоа два производа со слична количина на вкупни шеќери можат да имаат различна нутритивна вредност.
Клиничка студија покажува зошто вреди да се обрне внимание на пијалаците
Засладените пијалаци заслужуваат посебно внимание кога се обидуваме да го намалиме внесот на шеќер. Нивното влијание врз телесната маса е испитувано во рандомизирана клиничка студија за пијалаци со шеќер и без него. Истражувањето траеше 18 месеци и опфати 641 дете.
Учесниците беа распоредени во две групи кои секојдневно добиваа по 250 милилитри пијалак. Едната група пиеше пијалак без шеќер, засладен со некалорични засладувачи, додека другата добиваше пијалак со шеќер и 104 килокалории. Во главната анализа, порастот на телесната маса изнесуваше просечно 6,35 килограми во првата и 7,37 килограми во втората група.
Децата растеа за време на истражувањето, па резултатот ја опишува разликата во добивањето тежина, а не слабеењето. Околу 26 отсто од учесниците престанаа да ги земаат доделените пијалаци, што претставува важно ограничување на студијата. Наодот ја поддржува користа од замената на засладените пијалаци со некалорични, но не докажува дека засладувачите се неопходни, ниту дека истиот резултат важи за сите возрасти.
Стевијата и другите засладувачи имаат своја улога, но и ограничувања
Замените за шеќер се разликуваат по составот, сладоста и енергетската вредност. Меѓу нив се аспартамот, сукралозата и засладувачите добиени од стевија. Некои речиси и не придонесуваат за калорискиот внес, додека други се користат во толку мали количини што нивниот енергетски придонес е занемарлив. Затоа не е прецизно сите производи од оваа група да ги опишуваме на ист начин.
Безбедноста на засладувачите се проценува за поединечни супстанции и одредени услови на употреба. Американската Управа за храна и лекови наведува дека одобрените засладувачи се безбедни за општата популација кога се користат во согласност со тие услови. Исклучок претставуваат лицата со фенилкетонурија, кои мора да го избегнуваат или ограничуваат аспартамот. Билното потекло на некој друг засладувач само по себе не значи дека тој е најдобриот избор за секого.
Прашањето за безбедноста се разликува од прашањето за долгорочната корист за телесната маса. Светската здравствена организација условно препорачува засладувачите без шеќер да не се користат како средство за долгорочна контрола на тежината и превенција од хронични болести. Таа препорака не претставува нова процена на нивната токсичност. Исто така, не се однесува на лицата што веќе имаат дијабетес, чии потреби бараат посебен пристап.
Практичен чекор може да биде постепеното намалување на потребата за изразено сладок вкус. Наместо секоја лажичка шеќер да ја замениме со друг засладувач, можеме да пробаме помалку засладено кафе или незасладен чај. За ужина можеме да избереме цело овошје, а со оброкот вода. Таквите промени се вклопуваат во советот внесот на слободни шеќери да го намалуваме и со избор на незасладена храна и пијалаци.
Што е „кето-греп“?
Намалувањето на слатките не треба да го поистоветуваме со кето-исхраната, во која внесот на јаглехидрати е исклучително низок. Кај некои луѓе таквиот режим на исхрана предизвикува главоболка, замор, вртоглавица или отежната концентрација. Овие тегоби често се нарекуваат „кето-греп“, но не се јавуваат кај сите и не значат дека на организмот му е потребен бел шеќер.
За повеќето луѓе покорисен почеток се помалку засладени пијалаци и слатки, со зачувување на разновидното мени. Обичниот јогурт со овошје може да го замени засладениот млечен десерт, а овесната каша - некои слатки производи за појадок. Таквите замени овозможуваат да ги намалиме слободните шеќери, а да ги задржиме намирниците што придонесуваат за внес на важни хранливи материи.
Лицата што имаат дијабетес и планираат големо намалување на јаглехидратите треба претходно да се консултираат со лекар. Со инсулин и одделни лекови, таквата промена може да бара приспособување на терапијата. Целта е промените во исхраната да бидат усогласени со контролата на глукозата и здравствената состојба.
Извор: eklinika
Фото: magnific