Помалку кофеин, редовно движење и доволно сон можат да помогнат симптомите на анксиозност да се ублажат. Сепак, „природно“ не значи секогаш и безбедно, а дополнителните методи не треба да ја заменат стручната процена и пропишаната терапија.
Како најчесто се манифестира анксиозноста?
Анксиозноста може да се манифестира преку упорна загриженост, внатрешен немир, напнатост во мускулите, забрзана работа на срцето и тешкотии со спиењето. Повремената вознемиреност е дел од секојдневниот живот, но кога симптомите траат, се засилуваат или ги попречуваат секојдневните обврски, важно е да побараме стручна помош.
Промените во животните навики и одредени техники за опуштање можат да бидат поддршка во лекувањето. Американскиот Национален институт за ментално здравје наведува дека намалувањето на внесот на кофеин, доволно сон, вежбањето и медитацијата можат да придонесат за ублажување на симптомите покрај стандардната терапија. За изборот на лекување се одлучува според видот и тежината на тегобите, со процена на експерт.
Намалете го кофеинот ако забележувате дека го засилува немирот
Утринското кафе им одговара на некои луѓе, додека кај други може да ги зголеми нервозата, треперењето, чукањето на срцето и проблемите со спиењето. Чувствителноста на кофеин се разликува од личност до личност, па не постои иста количина што им одговара на сите. Ако забележувате дека по кафето сте повознемирени, обидете се постепено да го намалите внесот. Обрнете внимание и на енергетските пијалаци, одредени чаеви и други напивки што содржат кофеин.
Алкохолот и никотинот не се решение за анксиозноста
Алкохолот може да создаде краткотрајно чувство на опуштеност, но не го решава изворот на тегобите. Потпирањето на алкохол со цел смирување може да доведе до дополнителни проблеми, вклучувајќи нарушување на сонот и зависност.
Ниту никотинот не е сигурен начин за намалување на напнатоста. Чувството на олеснување по цигарата може делумно да потекнува од привременото ублажување на симптомите на никотинска апстиненција. Ако користите алкохол или цигари за полесно да ја поднесете вознемиреноста, разговарајте со лекар за поддршка.
Урамнотежената исхрана го поддржува здравјето, но не е терапија сама за себе
Не постои намирница која може да излекува анксиозно нарушување. Сепак, редовните и разновидни оброци се важни за општото здравје и постабилна секојдневна рутина. Во менито вклучете зеленчук, овошје, интегрални житарици, мешунки, извори на протеини и незаситени масти. Ограничете ги намирниците со многу додаден шеќер и производите со малку хранливи состојки.
Прескокнувањето оброци кај некои луѓе може да биде проследено со слабост, треперење и раздразливост, што може да личи на анксиозност или дополнително да ја засили вознемиреноста. Важно е и да внесувате доволно течности, но нема основа одреден број чаши вода да го претставуваме како терапија против анксиозност.
Редовното движење може да помогне да се намали напнатоста
Прошетката, возењето велосипед, пливањето или друга активност што ви одговара може да биде дел од секојдневната грижа за менталното здравје. Вежбањето може да придонесе за намалување на симптомите на анксиозност и да ги поддржи ефектите од психотерапијата.
Започнете со активност што можете да ја вклопите во денот и постепено зголемувајте ги времетраењето и интензитетот во согласност со вашата здравствена состојба. Кратката прошетка може да биде добар почеток, но не треба да очекувате дека одреден број минути кај сите ќе донесе исто олеснување.
Доволно сон е важен за емоционална стабилност
Анксиозноста може да го отежни заспивањето, додека недоволното количество сон може да ја зголеми напнатоста и да го отежни справувањето со стресот. За возрасни од 18 до 60 години, препораката е најмалку седум часа сон во текот на ноќта, со индивидуални разлики во потребите. За подобар сон можат да придонесат едноставни навики:
- Одете на спиење и станувајте во приближно исто време.
- Поминувајте дел од денот надвор, на природна светлина.
- Намалете го изложувањето на јака светлина и екрани пред спиење.
- Избегнувајте кофеин, никотин и алкохол навечер.
- Обезбедете мирна, затемнета и пријатно проветрена спална соба.
Ако проблемите со спиењето продолжат и покрај промените во навиките, разговарајте со лекар.
Техники за опуштање: дишење, медитација и јога
Техниките за опуштање можат да помогнат полесно да ја препознаете телесната напнатост и поинаку да реагирате на стресот. Ефектите се разликуваат, а вежбањето обично бара време и континуитет.
- Вежбите за дишење подразбираат мирно, ненапрегнато дишење, без форсирање длабоки вдишувања. Ако во текот на вежбата почувствувате вртоглавица или поголема непријатност, прекинете ја и вратете се на вообичаениот ритам на дишење.
- Медитацијата и свесното внимание го насочуваат вниманието на сегашниот момент и набљудувањето на мислите и чувствата без автоматско реагирање. Не подразбираат дека мора да ја „испразните главата“.
- Јогата ги поврзува движењето, положбите на телото и дишењето. На некои луѓе може да им помогне да ја намалат напнатоста, но доказите за нејзиното дејство кај анксиозните нарушувања имаат ограничувања. Изберете програма што одговара на вашите можности.
Суплементи против анксиозност: Што покажува клиничката студија за камилицата
Билните препарати и додатоците во исхраната често се претставуваат како природна помош против анксиозност. Сепак, доказите за нивната ефикасност не се еднакво доверливи, а резултатите од истражувањето на еден препарат не важат автоматски за сите производи со истата билка.
Во рандомизирана клиничка студија од 2016 година истражувачите ја испитуваа долготрајната примена на екстракт од камилица кај лица со генерализирано анксиозно нарушување. Во рандомизираната фаза беа вклучени 93 лица кои претходно реагирале на препаратот. Продолжувањето со примената на екстрактот беше поврзано со помала изразеност на симптомите, но разликата во зачестеноста на враќањето на нарушувањето во однос на плацебо не беше статистички значајна. Резултатите се однесуваат на испитуваниот екстракт и одбраната група учесници, па не докажуваат дека чајот од камилица го има истиот ефект.
Витаминот Б12, Л-теанинот, омега-3 масните киселини и пасифлората исто така се споменуваат во контекст на анксиозноста. Сепак, не треба да ги претставуваме како докажана замена за лекување. Надоместувањето на недостигот на витамини, кога тој постои, се разликува од земањето суплементи со цел лекување анксиозно нарушување.
Пред примената на препаратите проверете со лекар или фармацевт дали можат да стапат во интеракција со терапијата што ја користите.
Кога е време да побарате стручна помош
Ако загриженоста трае, го нарушува сонот, односите или работата, или поради страв почнувате да избегнувате секојдневни ситуации, обратете се кај лекар, психолог или психијатар. Немојте да чекате промената во исхраната или некој суплемент сами да го решат проблемот.
Здравите навики можат да бидат важна поддршка, но анксиозното нарушување често бара психотерапија, лекови или нивна комбинација.
Фото: magnific