Лекарите имаат важен совет за жените - една навика значително влијае врз долговечноста

На многу жени во средовечна возраст не им е лесно. Тие се соочуваат со промени во менталното и физичкото здравје, како што се депресија и менопауза. Нивните проблеми често се погрешно разбрани и погрешно претставени.

Добрата вест е дека многу од проблемите со кои се соочуваат жените во овој период можат да се ублажат. Денес, лекарите сакаат да се фокусираат на еден важен пример - губењето на густината на коските и мускулната маса поради менопаузата - и како жените на средна возраст можат да се справат со нив за да го подобрат квалитетот на животот.

Нивниот совет број 1? Повеќе тренинзи за сила.

-Стануваме посвесни за тоа што навистина се случува во перименопаузата: метаболички промени, губење на мускулната маса, промени во коските, промени во расположението - вели д-р Александра Дубинскаја, уролог и експерт за менопауза и сексуално здравје.

Тренингот за сила помага за сите овие работи. Ја зголемува густината на коскените минерали, ја подобрува мускулната маса, го поддржува метаболизмот, го намалува ризикот од паѓања, го подобрува расположението и друго.

-Тренингот за сила е еден од најважните, но и недоволно искористените начини на кои жените можат да го заштитат своето здравје и независност како што стареат - вели Кларинда Хоуген, специјалист по спортска медицина.

Проблемите со коските се особено чести кај оваа група, повеќе отколку што мислите, поради хормоналните промени. Дури една од три жени над 50 години ќе доживее фрактура поврзана со остеопороза, а жените можат да изгубат до 20 проценти од густината на коските во првите пет до седум години по менопаузата.

Ако сте жена на средна возраст со малку искуство со тренинг за сила, не грижете се: лекарите споделуваат неколку совети и вежби за почетници што можете да ги правите веднаш.

Направете преглед кај вашиот лекар

Пред да направите какви било промени или да започнете нова рутина на вежбање, консултирајте се со вашиот лекар.

-Кажете му на вашиот лекар дека сакате да започнете со тренинг за сила и проверете какви пречки постојат, како што е висок крвен притисок - вели физиотерапевтот Ивон ди Едвардо.

Таа препорачува да ги проверите густината на коските и рамнотежата.

Започнете со домашни вежби

Вежбањето не мора да биде долго, скапо или застрашувачко - неколку дена во неделата вежбање дома се доволни. Важно е да се обрне внимание на правилната форма за да се избегнат повреди. Консултацијата со тренер може да помогне.

Ди Едвардо ги предлага овие вежби со еластични ленти:

-Станување од стол без користење на рацете (за дополнителен предизвик, поставете ја лентата над колената);
-„Марширање“ додека лежите на грб со лентата над колената;
-Повлечете ја лентата до градите додека седите или стоите;
-Зачекорување настрана со лентата над колената.

Не заборавајте да се загреете. Дури и кратка прошетка или возење велосипед за вежбање може да ви помогне да ги подготвите мускулите.

Вклучете вежби за карличниот под

Менопаузата може да предизвика слабеење на мускулите на карличниот под или инконтиненција. Вежбите за сила може да помогнат. Примери се Кегелсови вежби, мостови, карлични вежби и слично.

Обрнете внимание на предупредувачките знаци

Важно е да го слушате вашето тело. Предупредувачки знаци се болка во долниот дел од грбот, чувство на тежина во карлицата, чувство на притисок или „нешто заглавено“, влошување на симптомите ноќе или истекување на урина при станување.

Направете го вежбањето забавно

Вежбањето не е секогаш забавно. Затоа може да помогне ако вежбате со пријатели или во група.

-Социјалната компонента помага да се создаде рутина - вели Ди Едвардо.

На пример, таа препорачува аеробик во базен или лесен групен тренинг за отпор.

Правилна исхрана и хидратација

Исхраната е исто така важна, особено внесот на протеини.

- Внесувајте доволно протеини за раст и закрепнување на мускулите - вели Хуген.

Извори на протеини се: пилешко, мисиркино, говедско и свинско месо. Не заборавајте да пиете течности. 

Не претерувајте

Важно е постепено да напредувате, особено ако имате проблеми со сврзното ткиво.

-Кревањето тегови е добро, но повеќе не значи подобро - вели Дубинскаја.

Извор: net.hr

Фото: Freepik