Спиењето е една од најфундаменталните и најосновни потреби на човекот. Ако човек не спие доволно, почнуваат да се случуваат ужасни работи со неговиот ум и тело. Ако не спие подолг период, буквално може да умре.
Патрик Фулер, експерт за сон и професор по неврологија на Медицинскиот факултет при „Харвард“, се обиде да даде јасни насоки за тоа како човек да си обезбеди добар сон секоја ноќ.
Додека оваа рутина функционира за Фулер, може да не одговара на животниот стил и на распоредот на другите луѓе. Но, како што вели Фулер, овој распоред го прави среќен и одморен.
Еве што прави тој за да има добар сон секоја вечер.
1. Се буди во исто време секое утре
Проблемот со кој се соочуваат многу луѓе кога се обидуваат да заспијат е во тоа што нивниот распоред за спиење не е воопшто распоред.
Ако се разбудите во 11 часот во недела наутро, а потоа се обидете да заспиете порано истата вечер бидејќи сте на работа во 7 часот наутро, нема да имате доволно сон или желба да заспиете.
„Кога луѓето се будат подоцна, немаат желба да заспијат, па си мислат дека имаат несоница. Всушност, нивната желба за спиење не е толку висока“, вели Фулер.
Будењето во исто време секое утро е една од најважните работи што можете да ги направите за да спиете добро.
2. Избегнува какви било стимулации попладне
На крајот од долгиот работен ден звучи примамливо да уживате во шолја кафе. Но треба да го избегнувате.
Кофеинот има долго дејство, што значи дека се потребни шест часа за да излезе од организмот. Наместо кафе, одлучете се за чај.
Кафето оставете го за утрото.
3. Од 20 до 30 минути вежби во текот на денот
Вежбањето е како магичен тоник кој може да помогне во спречувањето разни болести, како стрес, срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес, одредени видови рак, деменција и друго.
Исто така, вежбањето одлично влијае врз сонот. Истражувањата покажуваат дека утринските и попладневните вежби може да го зголемат квалитетот и количеството на сон во текот на ноќта.
Но, обидете се да не вежбате пред спиење бидејќи вежбањето ќе ја покачи вашата телесна температура и ќе ги активира вашите мускули, со што ќе се отежни заспивањето.
Фулер вели дека е добро да се воведе некаков вид активност секој ден што би траела од 20 до 30 минути.
4. Не пие алкохол навечер
За многу луѓе алкохолот е примамлив еликсир кој им помага да заспијат. Ги релаксира мускулите, ги смирува нервите и ги тера на сон.
Но, внимавајте. Овие ефекти не траат цела ноќ.
„Луѓето пијат алкохол за да можат полесно да заспијат. И сето тоа функционира. Но проблемот е што ефектот на алкохолот исчезнува за кратко време, па може да се разбудите во текот на ноќта“, вели Фулер.
5. Поставува „расположение“ за спиење
Фулер се буди секој ден во 5:30 часот. Неговата цел е да заспие во 21:30 часот.
Со цел да го постави својот внатрешен часовник и да го подготви времето за спиење, Фулер почнува со ритуал на затемнување на светлата околу еден час пред спиење.
Ниското ниво на светлина помага во зголемувањето на природното производство на мелатонин во телото, хормон кој помага да заспиете и да спиете во текот на ноќта.
6. Избегнува да користи уреди еден час пред спиење
Сината светлина што излегува од уредите има спротивен ефект и ве држи будни. Светлината го заведува вашиот мозок да мисли дека е ден, предизвикувајќи да се намали нивото на мелатонин.
7. Си легнува во исто време секоја вечер
Тајната на добриот и квалитетен сон е поставување
рутина до која ќе се држите. Тоа важи и за времето кога легнувате. Потребно е секој ден да легнувате во истиот период.