X
 19.01.2025 Здравје

Експертите откриваат зошто не треба да правите исти вежби секој ден

Доследноста е клучна кога станува збор за останувањето во физичка форма. На крајот на краиштата, не можете да бидете во форма ако не вложите труд во вежбањето. Но, дали има некакви придобивки од реализацијата на истиот тренинг секој ден? Некои инфлуенсери велат дека има - тврдејќи дека спроведување на истиот тренинг, односно истите вежби секој ден, со години - е клучот за нивниот успех.

Иако ова може да звучи привлечно за оние што имаат проблем да се придржуваат до рутината, вистината е дека ако не го предизвикуваме доволно нашето тело, на крајот оваа стратегија всушност би можела да работи против нашата цел да бидеме во форма.

За да ја подобрите вашата кондиција, треба да ја нарушите хомеостазата на вашето тело. Ова е процес со кој живите организми одржуваат стабилна внатрешна средина и покрај промените во надворешните услови. Во однос на вежбањето и фитнесот, надворешната состојба може да биде кревање тегови во сала. Ова му предизвикува стрес на телото, менувајќи ја нашата внатрешна средина - а со тоа се нарушува хомеостазата. Стресот е она што предизвикува нашето тело да реагира и да се приспособи. Кога стресот што ја нарушува оваа хомеостаза е вежбањето, одговорот е замор поради начинот на кој го нарушува нашето нормално, внатрешно опкружување. Колку повеќе стрес му предизвикува вежбањето на нашето тело, толку повеќе предизвикува замор. Само штом ќе се отстрани стресот - на пример, кога одмораме помеѓу тренинзите - заморот почнува да исчезнува.

Заморот е всушност тајната на физичката адаптација. Колку е поголем заморот, толку е поголем потенцијалот за адаптација и толку повеќе вашата кондиција ќе се подобри. Од друга страна, ако стресниот фактор на вежбање не ја нарушува хомеостазата, нема да бидете доволно уморни за да видите какви било физички адаптации. Само внимавајте да не се заморувате премногу, бидејќи тоа може да доведе до послаби перформанси и болест.

Кога физиолошки се приспособуваме, ја приспособуваме нашата хомеостатска „зададена точка“. Ова значи дека минималната количина на стрес што му е потребна на нашето тело за да предизвика одговор на замор се зголемува. Значи, за да продолжиме да ги подобруваме нашите фитнес-нивоа, треба да почнеме да ги менуваме нашите тренинзи за да продолжиме да му предизвикуваме стрес и замор на нашето тело. Овој принцип е познат како „прогресивно преоптоварување“.


Постојат три основни начини на кои се постигнува прогресивно преоптоварување: зголемување на интензитетот на вежбањето, зголемување на зачестеноста на тренинзите или зголемување на времетраењето на секој тренинг.

Принципите на биолошката адаптација се сложена мешавина на овие компоненти - иако интензитетот на вежбањето се смета за примарен двигател на адаптацијата. За да го зголемите интензитетот на вашите тренинзи, можете или да ги зголемите барањата на вежбањето или да манипулирате со периодот на закрепнување, на пример, со намалување на времето за закрепнување помеѓу тренинзите.

Само запомнете дека адаптациите се случуваат во периодот на закрепнување, а не на вистинскиот тренинг. Значи, ако го зголемите интензитетот на вашите тренинзи, настојувајте да ги направите пократки за да избегнете исцрпеност. Исто така, важно е да не го интензивирате тренингот прерано. Односно, не треба да го правите секој тренинг постепено потежок. Во зависност од нивото на вашата кондиција, можеби ќе треба да го зголемите интензитетот на вашите тренинзи само еднаш на секои 4-8 недели.

Едноставното вежбање со висок интензитет не е одговор за подобрување на вашата кондиција и здравје. Треба да направите комбинација од вежби со низок, умерен и повисок интензитет за да поттикнете низа физиолошки адаптации.

Значи, што би се случило ако ја одржувате истата рутина на вежбање секој ден?


Се разбира, ќе има почетен период на адаптација поради новите предизвици што му се поставуваат на вашето тело. Но, доколку не се примени прогресивно преоптоварување, овие промени во најдобар случај ќе се одржат. А во некои случаи тоа може да доведе дури и до губење на фитнес-добивките - на крајот, тој процес да нѐ врати таму каде што сме почнале.

Постојат и психолошки придобивки од користењето попрогресивен пристап кон обуката. Луѓето често престануваат да вежбаат со текот на времето поради различни лични и еколошки фактори - како што е губење на мотивацијата ако повеќе не сте заинтересирани или не уживате во вежбањето. Вклучувањето нови вежби или додавањето разновидност на познатите рутини се одлични начини да ви помогнат да останете мотивирани и да уживате во вежбањето. Иако придржувањето кон истиот тренинг може да изгледа како најлесниот начин да останете физички активни, долгорочно може да работи против вас.

 

Ако сакате да останете во форма, менувајте ги тренинзите на секои 4-6 недели (или со зголемување на интензитетот или со приспособување на вежбите), правете мешавина од различни активности (вклучувајќи тренинзи со тегови и кардио-вежби) и следете ја вашата кондиција. Самите ќе знаете кога е време повторно да го промените тренингот.

Извор: sciencealert.com

Фото: Freepik

Подготвил: Маја Пероска

Издвојуваме

Слични вести од Fakulteti.mk

Здравје