Она што го јадеме, па дури и времето кога јадеме, игра голема улога во слабеењето, а консумирањето високопротеинска исхрана може да ни помогне да изгубиме тежина и да го промениме составот на телото преку градење мускули.
Диетата богата со протеини може да ни помогне да изгубиме тежина и телесни масти и да ја одржиме посакуваната тежина на долг рок. Исхраната богата со протеини го подобрува метаболизмот, го намалува апетитот и влијае врз неколку хормони кои ја регулираат тежината. Зголемувањето на внесот на протеини, меѓу другите придобивки, помага да се поддржи губењето на тежината преку регулирање на одредени хормони и ни помага да бидеме подолго време сити.
Внесот на протеини зголемува три хормони кои го потиснуваат апетитот:
-пептид-1 сличен на глукагон
-холецистокинин
-тирозин-тирозин пептид.
Во исто време, го намалува количеството на грелин, хормон кој го зголемува апетитот и ги поттикнува луѓето да јадат.
Научен преглед на повеќе од 10 научни студии покажал дека луѓето со прекумерна тежина пријавиле дека се чувствуваат посити подолго кога имале диета богата со протеини. Чувството на ситост може да ни помогне да го намалиме внесот на калории и преработена храна, што може да помогне во губење на тежината.
Кога јадеме, нашето тело согорува дополнителни калории за да го свари оброкот и да го претвори во енергија. Ова е познато како термогенеза индуцирана од диета (ДИТ). На телото му треба многу повеќе енергија за обработка на протеини отколку за обработка на масти или јаглехидрати. За секоја калорија од протеин што ја консумираме, телото троши околу 25 до 30 проценти од својата енергија за да ги свари. Тоа е многу повисоко од 3 проценти по калорија масти или 7 до 8 проценти по калорија јаглехидрати.
Исто така, на телото му е потешко да ги претвори протеините во телесни масти. Ова значи дека исхраната богата со протеини ја намалува веројатноста да акумулираме дополнителни масти.
Кога јадеме јаглехидрати, телото може да ја претвори храната во масти со околу 80 проценти ефикасност.
Жените треба да консумираат околу 46 грама протеини дневно, додека на мажите им требаат 56 грама. Сепак, луѓето што се обидуваат да изгубат тежина треба да консумираат многу повеќе од тоа. Едноставен калкулатор за внес на протеини се базира на вашата тежина:
-јадете 0,75 до 1 грам протеини на 1 килограм од вашата телесна тежина
-јадете до 1,5 грама протеини на 1 килограм телесна тежина ако вежбате многу или се обидувате да изградите мускулна маса.
На пример, лице со тежина од 68 килограми треба да консумира 112 грама протеини дневно. Ако имате прекумерна тежина, можете да ја искористите вашата целна тежина за да пресметате колку протеини треба да јадете. На пример, ако тежите 100 кг, но сакате да достигнете 77 кг, доволно ќе ви бидат 170 грама протеини.
За да го зголемиме внесот на протеини, треба да се стремиме кон храна богата со протеини која не е преработена или богата со калории. Најочигледниот извор на протеини доаѓа од месото и рибата, кои често содржат најмногу протеини по порција.
Сепак, постојат многу други начини да внесеме протеини во нашата исхрана, вклучувајќи:
-цели зрна (15 грама протеини по порција)
-урда (12 грама протеини по порција)
-кашкавал (12 грама протеин по порција)
-грчки јогурт (9 грама протеини по порција)
-леќа (9 грама протеини по порција).
Причини поради кои можеме да се здебелиме со високопротеинска диета (и како да се приспособиме)
Секој грам протеин има 4 калории. Значи, ако јадете многу протеини, можеби ненамерно внесувате премногу калории, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина. На пример, 150 грама протеини ќе имаат приближно 600 калории. Ако забележите дека се дебелеете додека сте на диета богата со протеини, внимавајте на внесот на калории. Идеално, ако го зголемувате внесот на протеини, направете го тоа со замена на јаглехидрати или масти. Додавањето протеини и зголемувањето на вкупните калории во дневниот внес може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Сепак, запомнете дека зголемувањето на телесната тежина не е секогаш лошо. Ако ги зголемите протеините, може да ја зголемите и мускулната маса. Ова може да придонесе за зголемување на телесната тежина, бидејќи мускулите тежат повеќе од мастите.
Извор: eklinika.telegraf.rs
Фото: Freepik