Седењето по цел ден, придружено со лоша физичка активност, која подразбира само одење до автомобилот, може да има многу лош ефект врз телото. Долготрајното седење е поврзано со развој на дијабетес тип 2, па дури и малигни заболувања како што се рак на дебело црево, рак на дојка. Седењето повеќе од 8 часа на ден, без физичка активност, значително го зголемува ризикот од хронични заболувања. Добрата вест е дека 4 едноставни вежби можат да помогнат во намалувањето на штетните ефекти од седењето.
Истегнување на флексорот на колкот
Кога седиме неколку часа континуирано, колковите трпат голем притисок, па мобилноста на овој дел од телото станува тешка со текот на времето, додека мускулите можат да се скратат и да ослабнат. Поради сето погоре наведено, советот е да се истегнат флексорните мускули на колкот и да се зајакнат екстензорните мускули со вежби.
Болката во колената и во зглобовите може да биде резултат на ослабени или неправилно поставени колкови, а овие проблеми дополнително се влошуваат со продолжено седење.
- За да се избегне ова, лесни вежби за истегнување на колковите, како што се исчекорувања во стоечка положба или јога-поза на гулаб, можат да ни помогнат - вели фитнес-експертот Џоана Дејс.
Советот е да ги правите двете вежби по потреба, но да се обидете да ја држите секоја положба најмалку 30 секунди на секоја страна од телото. Вежбите треба да се повторуваат на секои 2 до 3 часа, за редовно да се релаксираат затегнатите мускули.
Вежби за сила
Зајакнувањето на мускулите е најдобриот начин за заштита на мускулната маса. Губењето на мускулната маса обично е резултат на стареењето, но може да се спречи или контролира со тренинг за сила, кој се препорачува за секој што седи подолг временски период.
- Кога седиме повеќе од 8 часа секој ден, мускулите ослабуваат со текот на времето бидејќи едноставно не се користат. Не мора да одиме во сала секој ден, бидејќи 30-минутна програма што комбинира вежби за сила, кардио-вежби и истегнување може да ни помогне повторно да ги зајакнеме мускулите, да ја подобриме циркулацијата и да се ослободиме од напнатоста - вели Дејз и додава дека советува овие вежби да се применуваат два до три пати неделно.
Паузи
Ако седите долго време, обидете се да правите кратки и чести паузи во кои ќе се движите, дури и само неколку секунди.
- Предлагам одење или лесно истегнување на секој час до два. Фокусирајте се на ослободување од оптоварувањето на колковите и 'рбетот бидејќи тие делови од телото се најмногу оптоварени кога седите подолго време. Дури и 10-минутните сесии со умерена физичка активност, три пати на ден, се значајни кога ќе се соберат - вели Дејз.
Зајакнете ги стомачните мускули
Зајакнете го стомакот и околните стомачни мускули, како и грбот. Силата на овие мускули е клучна во борбата против негативните ефекти од продолженото седење, како што се болките во долниот дел од грбот и намалената стабилност.
- Вежби како што се „планк“ и возење велосипед во лежечка положба ги активираат подлабоките стабилизирачки мускули кои го штитат и зајакнуваат средниот дел од телото. Правете ги овие вежби 2 до 3 пати неделно - советува Дејз.
Извор: eklinika.telegraf.rs
Фото: Freepik