„Јапонското одење“ е лесна и достапна физичка активност, позната и како интервално одење, која може значително да го подобри кардиометаболичкото здравје, особено кај повозрасните лица, но е погодна за сите возрасти и нивоа на физичка подготвеност.

Што е интервално одење?

Интервалното одење (IWT – Interval Walking Training) е развиено од јапонски истражувачи со цел да се подобри здравјето на срцето и метаболизмот. За разлика од популарниот HIIT (високоинтензивен интервален тренинг), интервално одење е многу поблага форма на тренинг, со значително помал ризик од повреди, но со одлични резултати.

Според д-р Сара Еби, специјалист по спортска медицина и професор на Медицинскиот факултет при „Харвард“, истражувањата покажуваат дека оваа техника го зголемува нивото на физичка подготвеност, мускулната сила и ја подобрува контрола на шеќерот во крвта. Дополнително, може да помогне во реализирањето на препорачаните 150 минути неделно умерена аеробна активност.

Како изгледа типичната IWT сесија?

Стандардниот IWT протокол се состои од 3 минути брзо одење (околу 70 отсто од максималниот аеробен капацитет) и 3 минути бавно одење (околу 40 отсто од аеробниот капацитет).

Овој циклус се повторува најмалку 5 пати, што прави вкупно 30 минути тренинг, 5 дена во неделата.

Во истражување спроведено во Јапонија со над 200 испитаници на возраст од околу 63 години, IWT покажало подобри резултати во споредба со класичното континуирано одење во однос на крвниот притисок, нивото на шеќер во крвта, индексот на телесна маса (БМИ), аеробниот капацитет и мускулната сила. Подолгорочно, програмата се покажала одржлива, со што 95 отсто од учесниците продолжиле да ја практикуваат.

„Јапонското одење“ нуди значајни придобивки и за здрави средовечни и постари лица, но и за луѓе со метаболички нарушувања, особено дијабетес тип 2. Според д-р Кристијан Карстоф од Универзитетот во Копенхаген, јапонското одење е поефикасно од класичното одење за подобрување на физичката форма, составот на телото и контрола на гликемијата.

Како да започнете?

Без разлика дали сте почетник или сакате да се надградите, јапонското одење е одлична опција. Сепак, важно е да се почне правилно и постепено.

Совети од експертите

Поставете реални цели. Ако не можете 30 минути одеднаш, почнете со колку што можете.

Тестирајте го интензитетот преку „тестот на разговор“. За време на брзото одење, треба да можете да изговорите само неколку збора без да се задишете.

Носете удобни обувки бидејќи непријатноста може да ве обесхрабри.

Следете го вашето тело и доколку почувствувате болка или вртоглавица, забавете или прекинете.

Следете го напредокот така што ќе користите дневник или апликација за следење на активностите.