Иако изгледа едноставно, вежбата позната како „планк“ претставува вистински физички предизвик дури и за оние со солидна кондиција. Само неколку секунди по започнувањето рацете се тресат, мускулите се затегаат и телото се поти. Но, како што често се случува, токму наједноставните вежби носат најголеми придобивки за телото.
Според инструкторката Тијана Стратеман, „планкот“, позиција слична на склек, но со телото потпрено на подлактниците, е една од најефикасните вежби за активирање на целото тело. Таа објаснува дека не само што ги ангажира сите мускулни групи, туку и ги зајакнува стабилноста, држењето на телото и малите мускули кои често се занемарени.
Иако најдолгата официјално забележана „планк“ позиција траела 9 часа, 38 минути и 47 секунди (поставена од Јозеф Салек од Чешка во 2023 година), експертите се едногласни дека квалитетот на изведбата е поважен од должината. Формата и правилната техника се од суштинско значење за добивање резултати, а не трката со времето.
Роуан Клиф, експерт за вежбање и исхрана, објаснува дека „планкот“ треба да се изведува со фокус на стабилноста на јадрото, а не на постигнување временска рамка. Тој советува лактите да бидат поставени точно под рамената, телото да е во права линија, тежината распределена помеѓу лактите и врвовите на прстите, а стомачните мускули да се стегнати.
Терапевтот Ерик Л’Италиен од „Харвард“ додава дека по две минути држење „планк“, дополнителните придобивки се минимални. Со други зборови, не е потребно да се измачувате со долги задржувања за да постигнете резултати.
Колку време треба да можете да издржите во „планк“ положба според возраста?
20-39 години - Луѓето во оваа возрасна група би требало да издржат меѓу 45 и 60 секунди. Тоа се смета за добар показател на издржливост на јадрото. Доколку колковите паѓаат или ребрата се шират, потребно е да се направи пауза.
40-59 години - Во зависност од нивото на физичка подготвеност, некои лица во оваа група можат да издржат и до 60 секунди, но 30 до 45 секунди се смета за сосема доволно. Со возраста се намалуваат мускулната маса и стабилноста, што го отежнува задржувањето на правилната форма.
60+ години - Луѓето над 60 години треба да се стремат кон задржување на положбата од 15 до 30 секунди. Притоа, важно е формата да остане правилна. Доколку личноста не може да направи „планк“, се препорачува изменета верзија, на колена или со раце потпрени на површина, за намалување на товарот на зглобовите и долниот дел од грбот.
Колку често треба да се практикува планк?
Според „Харвард“, „планк“ може да се изведува секој ден, наизменично или како дел од редовна фитнес-рутина. Клиф препорачува три до петпати неделно, со задолжителни денови за одмор, особено ако се јават болки или замор.
Во моментот кога ќе почувствувате треперење, отежнато дишење, болка во грбот, треба да престанете. „Планкот“ е одлична вежба за јакнење на јадрото и подобрување на држењето, но само ако се изведува правилно.
Извор:
Daily Mail
Фото: Freepik