Медитеранската исхрана со години се смета за златен стандард за долговечност и здравје, особено кога станува збор за заштита на срцето, мозокот и целото тело. Тајната на нејзиниот успех лежи во изобилството на антиинфламаторни намирници кои природно го намалуваат ризикот од голем број хронични заболувања.

Воспалението е, всушност, корисна реакција на телото што го брани здравјето од вируси и бактерии. Меѓутоа, кога станува хронично, може да доведе до развој на многу болести, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, деменција и рак. Покрај стареењето, најголемиот ризик за хронично воспаление е исхраната богата со масти и шеќери. За среќа, редовната консумација на вистинската храна сигурно може да помогне, а основата на сите препораки се овошјето и зеленчукот богати со антиоксиданси, маслиновото масло, интегралните житарки, мешунките, посните протеини и храната богата со омега-3 масни киселини, кои ја формираат основата на медитеранската исхрана.

Цреши и бобинки

Овошјето е секогаш добар избор, но истражувањата покажуваат дека црешите и бобинките (боровинки, јагоди, брусница) се особено корисни за намалување на воспалението благодарение на нивното изобилство на полифеноли и каротеноиди. Студиите покажуваат дека редовната консумација на цреши и разни бобинки значително ги намалува воспалителните маркери. Совет: додајте замрзнато овошје во овесна каша или измешајте го во јогурт за сладок, но здрав појадок.

Зеленчук и мешунки

Темнозелениот зеленчук како спанаќ, кељ или блитва е богат со антиоксиданси кои ги балансираат штетните молекули и на тој начин го намалуваат воспалението. Според истражувањата, само две и пол чаши зелен зеленчук дневно можат да ги намалат вредностите на Ц-реактивниот протеин (CRP) за повеќе од 60 проценти во текот на неколку месеци. Мешунките како наутот и леќата се одличен извор на протеини и влакна, но исто така и моќни антиоксиданси кои дополнително го штитат телото од воспаление.

Маслиново масло

Екстра девственото маслиново масло содржи олеокантал, соединение кое, исто како ибупрофенот, влијае врз воспалителните патишта во телото. Ќе го препознаете по неговиот карактеристичен зачинет вкус. Има најголеми придобивки кога се користи сирово, на пример, како прелив за салата или како додаток на готови јадења.

Ферментирани производи

Јогуртот, кефирот, киселата зелка и другите ферментирани намирници ја поддржуваат разновидноста на пробиотските бактерии во цревата, што ги прави моќни антиинфламатори. Студија од 2021 година покажа дека луѓето кои консумирале големи количини ферментирана храна (просечно шест порции дневно во текот на десет недели) значително ги намалиле нивоата на воспалителни протеини во крвта. Изберете јогурт, кефир или урда со пробиотици за појадок, а кисела зелка и друг ферментиран зеленчук како прилог.

Сос од домати

Доматите се богати со ликопен, моќен антиоксиданс кој е највисок во готвените јадења, како што се домашните сосови. Сосот од домати (со кромид, лук и маслиново масло) не е само вкусен, туку и ги намалува воспалителните маркери, според шпанските студии.

Риба

Лососот, сардините, скушата и инчуните се познати по изобилството на омега-3 масни киселини. Луѓето со висок ризик од срцеви заболувања или дијабетес кои ги јаделе овие видови риба двапати неделно во текот на осум недели имале значително пониски нивоа на воспалителни маркери во крвта. 

Храна што треба да се избегнува

Пржената храна е полна со штетни хемикалии како акриламид, кој може да го зголеми воспалението. Белиот леб и рафинираните јаглехидрати ги зголемуваат шеќерот во крвта и оксидативниот стрес, дополнително стимулирајќи ги воспалителните процеси. Додадените шеќери, кои често се наоѓаат во шеќерните пијалаци и десертите, го менуваат составот на цревната флора и го зголемуваат воспалението. Преработеното месо, како што се колбасите и сланината, е поврзано со зголемен ризик од воспалителни заболувања и рак, особено кај луѓето со прекумерна тежина. Експертите советуваат да се избегнуваат овие производи.

Извор: tportal.hr

Фото: Freepik