Балансираниот појадок треба да содржи и протеини и јаглехидрати, но идеалната количина зависи од здравствената состојба и целите на поединецот. Протеините и јаглехидратите се макронутриенти кои обезбедуваат енергија и поддржуваат различни телесни функции.

Протеините помагаат при ситост (чувство на задоволство и ситост), регулирање на апетитот и стабилизирање на гликозата во крвта (шеќер во крвта), додека јаглехидратите се примарен извор на енергија во телото.

Споредување на ефектите врз телото наутро

Телото ги обработува јаглехидратите и протеините различно наутро, поради хормоналните флуктуации, чувствителноста на инсулин и метаболичките потреби.

Протеинот е главен градежен материјал за мускулите и коските и поддржува разни метаболички функции, како што е варењето на храната. Неговите ефекти се:

-Зголемен метаболизам: од трите макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти) што му се потребни на телото во големи количини за производство на енергија, протеините имаат највисок термички ефект, што значи дека им е потребна најголема енергија за варење и употреба низ целото тело; Храната со повисок термички ефект, како што се протеините, може да го забрза метаболизмот.

-Го одржува нивото на шеќер во крвта стабилно: Протеините можат да го одржат нивото на гликоза во крвта стабилно, спречувајќи скокови на шеќерот во крвта по оброците.

Јаглехидратите (освен влакната) лесно се варат и се разградуваат во гликоза, која се користи за енергија за поддршка на разни телесни функции. Ефектите вклучуваат:

-Зголемување на енергијата, но ризик од пад: јадењето јаглехидрати за појадок може да обезбеди брз енергетски поттик за утринските активности. Сепак, јадењето големи количини едноставни или рафинирани јаглехидрати може да предизвика брзо зголемување на шеќерот во крвта, проследено со брзо опаѓање.
-Здравје на цревата: диететските влакна, вид јаглехидрати кои не се лесно сварливи, се важни за здравјето на цревата и правилната функција.
-Ситост: влакната можат да го поттикнат чувството на ситост и да го регулираат нивото на гликоза во крвта по оброкот.

Придобивките од протеините за појадок

Вклучувањето протеини во вашиот појадок има многу здравствени придобивки:

-регулирање на апетитот
-зголемување на ситоста
-помагаат во стабилизирање на нивото на гликоза во крвта
-го стимулираат обновувањето на мускулното ткиво
-поддршка на губењето на тежината
-зголемување на метаболизмот.

Колку протеини се потребни за појадок?

Колку протеини ви се потребни за појадок зависи од вашата здравствена состојба и личните здравствени цели. Идеалниот внес на протеини зависи од различни фактори, вклучувајќи ги тежината, возраста, полот и нивото на активност.

Една прегледна студија која ги испитувала ефектите од појадокот врз тежината открила дека консумирањето најмалку 30 грама протеини наутро ја подобрува контролата на апетитот и го зголемува чувството на ситост. Рандомизирано контролирано испитување ги оценило ефектите од појадок со висока содржина на протеини од 30 или 39 грама, во споредба со група со ниска содржина на протеини (3 грама) и без појадок кај жени во пременопауза. Резултатите покажале дека обете групи со висок внес на протеини имале зголемено чувство на ситост, пониски нивоа на гликоза и инсулин по јадење и помал внес на калории на ручек во споредба со контролната група.

Балансирање на јаглехидратите и протеините

Вклучувањето и протеини и здрави јаглехидрати во вашиот појадок е најдобрата комбинација. Изберете сложени јаглехидрати, како што се овесна каша, леб од цело зрно и тортилји, мешунки (како грав, леќа и грашок) и интегрално овошје и зеленчук наместо рафинирани јаглехидрати за да спречите брзи скокови на шеќерот во крвта.

Протеините можат да помогнат во балансирањето на скоковите на шеќерот во крвта, додека растителните влакна можат да придонесат за способноста на протеините да го поттикнат чувството на ситост. Здрави извори на протеини се јајца, млеко со ниска масленост, грчки јогурт, свежо сирење, грав, пилешко, мисирка, риба, јаткасти плодови и семки.

Примери за избалансиран појадок

-Грчки јогурт со ореви, гранола и бобинки;
-Овесна каша со семе од чија, јаткасти плодови, протеински прав и овошје;
-Јајца и авокадо на тост од цело зрно;
-Пржени јајца од тофу со сечкани пиперки, кромид и сладок компир;
-Свежо сирење и овошје наросено со цимет;
-Чија пудинг измешан со протеински прав и украсен со бобинки;
-Протеински смути направен со млеко или грчки јогурт, овошје, јаткасти плодови и семки, протеински прав и/или авокадо;
-Протеински палачинки направени од интегрално брашно, протеински прав или мелено ленено семе и јајца со путер од јаткасти плодови и свежо овошје;
-Бурито од интегрална тортилја полнето со јајца, пилешко, спанаќ, пиперки и кромид;
-Мафини со јајца со зеленчук без скроб, сирење и интегрален англиски мафин со шунка.

Ако не сте сигурни колку протеини или јаглехидрати треба да јадете за појадок, разговарајте со вашиот лекар или регистриран диететичар-нутриционист.

Извор: eklinika.telegraf.rs

Фото: Freepik